Préparer le corps avant l'effort, écouter ses sensations pendant, et récupérer après : trois temps qui protègent des blessures.
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Thème « prévention » du CCF4C'est le tiroir dans lequel se rangent la plupart des questions de l'oral. Sache décrire ton échauffement, nommer ce que tu as ressenti et expliquer comment tu as récupéré.
Ce que je dois savoir
1
Citer ce que l'échauffement prépare et les blessures qu'il évite
Ce qui se passe si l'on démarre à froidUn muscle froid est peu irrigué et peu souple : il supporte mal une traction brutale. C'est exactement là que surviennent la crampe, l'élongation, la déchirure et l'entorse. L'échauffement ne fait pas gagner en performance : il fait éviter la blessure.
Temps 1 · Activité générale
À allure facile : marche rapide, vélo, quelques minutes. Le corps monte en température.
Temps 2 · Mobilisation articulaire
Faire tourner et fléchir les articulations qui vont travailler. La synovie se répartit.
Temps 3 · Montée progressive
Le geste de la séance, à vide puis chargé, jusqu'au poids de travail. Jamais la charge maximale d'emblée.
Ressentir pendant l'effort
D'où vient l'information ?
Sensations internes venues du corps
Chaleur
Respiration plus rapide
Brûlure musculaire
Transpiration
Battements du cœur
Sensations externes venues de l'environnement
Bruit
Banc ou sol froid
Consignes entendues
Température de l'air, vent, pluie
Les deux se mélangent en permanence, et il faut savoir les séparer pour se situer : avoir froid parce qu'il pleut n'a rien à voir avec les frissons d'un début de malaise. La FMT — fréquence maximale théorique, 220 − l'âge — permet de mettre un chiffre sur l'intensité, en complément du ressenti.
Récupérer
La première minute dit tout
Une FC qui reste élevée longtemps après l'arrêt est un signal à ne pas ignorer.
Les gestes de la récupération
Retour au calme
Mouvements lents, en continuant à bouger — on ne s'assoit pas d'un coup.
S'hydrater
Pour compenser ce que la sudation a fait perdre.
Se changer
Des vêtements secs : mouillés, ils refroidissent trop vite.
Les courbatures sont une douleur diffuse qui apparaît 12 à 48 heures après un effort inhabituel, et qui passe seule en quelques jours. Elles ne sont pas une blessure : une douleur localisée et immédiate, elle, en est une.
La sudation refroidit le corps — mais pas par la sueur elle-même : c'est son évaporation à la surface de la peau qui prend de la chaleur au corps. D'où l'inefficacité d'une sueur qui ne s'évapore pas, sous un vêtement imperméable ou par forte humidité.
Les repères à retenir
220 − âgefréquence maximale théorique (FMT).
12 à 48 hdélai d'apparition des courbatures après un effort inhabituel.
1re minutec'est la vitesse de chute de la FC qui indique la qualité de la récupération.
Et sur le chantier ?
Les trois temps se transfèrent tels quels
Avant
On ne charge pas la remorque ou la brouette dès la descente du camion : quelques minutes de gestes faciles d'abord.
Pendant
On alterne les tâches, on écoute la différence entre la brûlure normale et la douleur qui alerte.
Après
On boit, on se change, on ne reste pas en tenue mouillée dans le camion.
Le vocabulaire
Fréquence maximale théorique — Estimation du maximum de battements par minute : 220 − l'âge.
Courbature — Douleur musculaire diffuse apparaissant 12 à 48 h après un effort inhabituel, passagère.
Sensation interne — Sensation venue de l'intérieur du corps (chaleur, respiration, brûlure musculaire).
Synovie — Liquide articulaire dont la production augmente à l'échauffement ; il lubrifie l'articulation.