Être capable de repérer les indicateurs physiologiques et psychologiques de l'effort et d'adapter sa pratique pour préserver sa santé.
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Être capable d'expliquer le rôle de l'échauffement et de relever les indicateurs de l'effort (fréquence cardiaque, rythme respiratoire, température, ressenti).
Arthur, 23 ans, est ouvrier en CDI dans une pépinière. Ce soir, après le travail, séance de musculation en salle de sport.
Il arrive en retard, pose son sac et se met tout de suite au développé couché avec la charge de la semaine dernière. Au bout de deux répétitions, il ressent une douleur vive dans l'épaule et doit s'arrêter.
À côté, Mélissa a commencé par dix minutes de mouvements progressifs. Elle enchaîne ses séries sans difficulté. À la fin, elle prend son pouls et note le chiffre dans son carnet.
Arthur lui demande à quoi sert ce carnet.
ANALYSER LA SITUATION
Repérer les éléments de la situation
| Quoi | Que se passe-t-il pour Arthur ? |
|---|---|
| Qui | Qui sont les deux personnes concernées et qu'est-ce qui les différencie ? |
| Où | Où la scène se déroule-t-elle ? |
| Quand | À quel moment de la séance la douleur apparaît-elle ? |
| Comment | Comment Mélissa a-t-elle commencé sa séance ? |
| Pourquoi | Pourquoi Arthur s'est-il blessé et pas Mélissa ? |
Au repos, les muscles sont peu irrigués et leur température est basse. Les tendons et les articulations sont peu mobiles.
L'échauffement fait monter progressivement plusieurs paramètres :
- la fréquence cardiaque augmente, ce qui envoie davantage de sang vers les muscles ;
- le rythme respiratoire s'accélère, ce qui apporte plus d'oxygène ;
- la température du muscle s'élève, ce qui le rend plus souple ;
- les articulations produisent davantage de liquide, ce qui facilite le mouvement.
Un muscle froid sollicité brutalement supporte mal la traction. C'est dans ces conditions qu'apparaissent le plus souvent la crampe, l'élongation, la déchirure et l'entorse.
D'après le référentiel de formation du CAPa, module MG2, sous-objectifs 2.1 et 2.3.
1À partir de la situation et du document 1 :
1.1Relever les quatre paramètres du corps que l'échauffement fait augmenter. CG2.2
Corrigé : La fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, la température du muscle et la production de liquide dans les articulations.
📖 Explication : Simple prélèvement dans le document 1. Exiger les quatre. Accepter « le cœur bat plus vite » pour la fréquence cardiaque et « on respire plus vite » pour le rythme respiratoire.
1.2Expliquer pourquoi Arthur s'est blessé et pas Mélissa. CG2.2
Corrigé : Arthur a sollicité brutalement un muscle froid, peu irrigué et peu souple, alors que Mélissa avait fait monter progressivement sa température musculaire et sa fréquence cardiaque. Le muscle froid supporte mal la traction.
📖 Explication : Question de mise en relation entre la situation et le document : c'est ce type de raisonnement que l'oral du CCF4 évalue sur le critère « mise en œuvre ». Accepter toute réponse qui relie l'absence d'échauffement à la fragilité du muscle froid. Refuser « il n'a pas eu de chance ».
1.3Citer deux blessures que l'échauffement permet d'éviter. CG2.2
Corrigé : Deux réponses parmi : crampe, élongation, déchirure, entorse.
📖 Explication : Rappel du chapitre sur l'appareil musculo-squelettique. Accepter aussi la fracture de fatigue si l'élève l'évoque avec la notion de répétition.
La fréquence cardiaque est le nombre de battements du cœur en une minute. Elle s'exprime en battements par minute (batt/min).
Pour la mesurer sans appareil : poser deux doigts sur le poignet ou sur le côté du cou, compter les battements pendant 15 secondes, puis multiplier par 4.
Quelques repères :
- au repos, chez un adolescent, la fréquence cardiaque se situe le plus souvent entre 60 et 80 batt/min ;
- pendant l'effort, elle augmente d'autant plus que l'effort est intense ;
- la fréquence cardiaque maximale s'estime approximativement par le calcul : 220 moins l'âge.
Le rythme respiratoire se compte de la même façon : un cycle correspond à une inspiration suivie d'une expiration. Au repos, il se situe le plus souvent entre 12 et 20 cycles par minute.
DOC. 3 — Le carnet de Mélissa, séance de musculation
| Moment de la séance | Fréquence cardiaque (batt/min) | Ce que je ressens |
|---|---|---|
| Avant de commencer, assise | 72 | Rien de particulier |
| Après 10 minutes d'échauffement | 110 | J'ai chaud, je respire plus vite |
| À la fin de la 3e série | 160 | Mes bras brûlent, je transpire |
| 1 minute après l'arrêt | 120 | Ma respiration se calme |
| 3 minutes après l'arrêt | 90 | Je me sens bien |
↔ fais défiler le tableau
2Calculer la fréquence cardiaque maximale estimée de Mélissa, qui a 23 ans, puis indiquer si la valeur relevée à la fin de la 3e série s'en approche. CG2.2
Corrigé : 220 moins 23 égale 197 batt/min. À la fin de la 3e série, Mélissa est à 160 batt/min, soit nettement en dessous de sa fréquence cardiaque maximale estimée : l'effort est intense mais elle n'est pas à son maximum.
📖 Explication : Le calcul doit être posé. Accepter toute conclusion correcte sur l'écart entre 160 et 197. Rappeler que la formule 220 moins l'âge est une estimation, pas une mesure.
3Calculer de combien de battements la fréquence cardiaque de Mélissa a baissé dans la minute qui a suivi l'arrêt, puis expliquer ce que cette baisse indique. CG2.2
Corrigé : 160 moins 120 égale 40 battements en une minute. Plus la fréquence cardiaque redescend vite après l'effort, meilleure est la capacité de récupération : c'est un indicateur de la condition physique.
📖 Explication : Question de démarche : le calcul d'abord, l'interprétation ensuite. Accepter « elle récupère bien » si l'élève relie explicitement la vitesse de la baisse à la récupération. Refuser une réponse qui se contente de recopier les deux chiffres.
Pendant l'effort, le corps envoie en permanence des informations. On distingue deux familles.
Les sensations externes viennent de ce que je perçois autour de moi ou à la surface de mon corps : ce que je vois, ce que j'entends, ce que je touche.
Les sensations internes viennent de l'intérieur de mon corps : le cœur qui bat, la respiration, la chaleur musculaire, la fatigue, le tremblement, la douleur.
Ces sensations ont aussi un versant psychologique : la confiance, l'appréhension, la concentration, le plaisir ou le découragement. En escalade par exemple, la peur du vide modifie la respiration et la tenue des prises, même quand le corps en est physiquement capable.
Savoir nommer ce que l'on ressent permet d'ajuster son effort au lieu de le subir.
D'après le document d'accompagnement du module MG2, sous-objectif 2.3.1.
4Classer chaque sensation dans la bonne famille.
5Décrire une sensation interne et une sensation psychologique que tu as ressenties lors de ta dernière séance de musculation ou d'escalade. CG2.2
Corrigé : Réponse personnelle. Exemple attendu : sensation interne, les avant-bras qui brûlent en fin de voie ; sensation psychologique, l'appréhension avant de passer le surplomb.
📖 Explication : Question d'appropriation : c'est exactement ce que l'examinateur du CCF4 demande à l'oral, faire le lien entre la pratique observée et les connaissances. Valoriser toute réponse qui nomme précisément une sensation et la situe dans un moment de la séance. Refuser « j'étais fatigué » sans précision.
Un muscle froid sollicité brutalement risque davantage l'élongation.
En quelle unité s'exprime la fréquence cardiaque ?
Quel élément n'est pas augmenté par l'échauffement ?
Quelles sont des sensations internes ? (plusieurs réponses) plusieurs réponses
Expliquer comment prendre sa fréquence cardiaque sans appareil.
Poser deux doigts sur le poignet ou le cou, compter les battements pendant 15 secondes et multiplier par 4.
Citer deux blessures que l'échauffement permet d'éviter.
Deux réponses parmi crampe, élongation, déchirure, entorse.
0-2/6 : reprends le document 1 sur ce que l'échauffement prépare dans le corps, puis le document 2 sur la prise de la fréquence cardiaque. Refais la question 1.2 sur la blessure de Arthur.
3-4/6 : revois le document 2 et le tableau du carnet de Mélissa, en particulier le calcul de la fréquence cardiaque maximale et la baisse après l'arrêt. Reprends le document 4 sur les deux familles de sensations.
5-6/6 : bravo, tu sais expliquer le rôle de l'échauffement et relever les indicateurs de l'effort. Tu peux passer à la séance 2 sur la récupération.
Être capable d'expliquer comment le corps revient au repos et de proposer des mesures simples pour bien récupérer.
Fin de journée à la salle d'escalade. La séance d'escalade s'achève à 16 h 30.
Arthur retire son baudrier, enfile son blouson par-dessus son tee-shirt trempé et part directement prendre le bus. Il n'a rien bu depuis le début de la séance.
Le lendemain matin, sur le chantier d'élagage, il a des courbatures dans les avant-bras et du mal à serrer la poignée du sécateur.
Mélissa, elle, a terminé par cinq minutes de mouvements lents, a bu deux verres d'eau et s'est changée avant de partir.
Après l'effort, le corps ne revient pas immédiatement à son état de repos.
La fréquence cardiaque et le rythme respiratoire redescendent progressivement. Un retour au calme actif, c'est-à-dire quelques minutes de mouvements lents, aide cette descente et évite la sensation de jambes lourdes.
Les muscles sollicités peuvent présenter le lendemain des courbatures, une douleur diffuse qui apparaît généralement entre 12 et 48 heures après un effort inhabituel, et qui disparaît seule en quelques jours.
La récupération dépend aussi de ce qui se passe en dehors de la séance : l'hydratation, l'alimentation et le repos. Un effort répété sans récupération suffisante augmente le risque de blessure, notamment la fracture de fatigue.
D'après le référentiel de formation du CAPa, module MG2, sous-objectif 2.3.3.
6À partir de la situation et du document 5 :
6.1Relever trois choses que Mélissa a faites après l'effort et que Arthur n'a pas faites. CG2.2
Corrigé : Mélissa a fait cinq minutes de mouvements lents (retour au calme actif), elle a bu de l'eau et elle s'est changée. Arthur n'a fait aucune des trois.
📖 Explication : Prélèvement dans la situation. Exiger les trois éléments.
6.2Expliquer pourquoi les courbatures de Arthur le gênent sur le chantier le lendemain. CG2.2
Corrigé : Les courbatures apparaissent entre 12 et 48 heures après un effort inhabituel. Les avant-bras très sollicités en escalade sont précisément les muscles dont il a besoin pour serrer le sécateur : la douleur réduit sa force de préhension et gêne son travail.
📖 Explication : Mise en relation entre le contenu biologique et la situation professionnelle. Valoriser la réponse qui identifie les avant-bras comme muscles communs à l'escalade et au maniement du sécateur.
Pendant l'effort, les muscles produisent de la chaleur et la température du corps s'élève. Pour éviter la surchauffe, l'organisme déclenche la sudation : la sueur s'évapore à la surface de la peau, et cette évaporation refroidit le corps.
La sudation entraîne une perte d'eau qu'il faut compenser. Une perte d'eau non compensée diminue la performance, augmente la sensation de fatigue et favorise les crampes.
Quelques repères simples : boire avant d'avoir soif, par petites quantités, avant, pendant et après l'effort. L'eau suffit dans la très grande majorité des situations.
Après l'effort, un vêtement mouillé gardé sur soi refroidit le corps beaucoup plus vite. Se changer fait partie de la récupération, en salle comme sur un chantier en extérieur.
7Expliquer par quel mécanisme la sudation permet de refroidir le corps. CG2.2
Corrigé : Les muscles produisent de la chaleur pendant l'effort. L'organisme fait remonter de la sueur à la surface de la peau ; en s'évaporant, cette sueur refroidit le corps.
📖 Explication : Le mot attendu est évaporation. Refuser la réponse qui se limite à « on transpire donc on a moins chaud » sans mentionner l'évaporation à la surface de la peau.
8Vrai ou faux ?
Ma routine de récupération
| Moment | Ce que je fais aujourd'hui | Ce que je vais changer |
|---|---|---|
| Pendant la séance | ||
| Juste après la séance | ||
| Le soir |
↔ fais défiler le tableau
9Proposer à Arthur trois mesures simples pour mieux récupérer après une séance, et justifier chacune d'elles. CG2.2
Corrigé : Trois mesures parmi : faire cinq minutes de mouvements lents en fin de séance pour aider la fréquence cardiaque à redescendre ; boire par petites quantités avant, pendant et après l'effort pour compenser la perte d'eau due à la sudation ; se changer pour éviter que le vêtement mouillé refroidisse le corps ; espacer suffisamment les efforts intenses pour laisser aux muscles le temps de récupérer.
📖 Explication : Chaque mesure doit être accompagnée de sa justification biologique. Une mesure citée sans justification ne vaut pas. C'est le sous-objectif 2.3.3 qui est visé ici : entretenir sa santé par une pratique raisonnée.
10Prendre position : selon toi, l'échauffement et la récupération sont-ils utiles seulement en EPS, ou aussi sur un chantier d'espaces verts ? Justifier en t'appuyant sur au moins deux éléments du cours et sur ton expérience de stage. CG2.2
Corrigé : Position argumentée attendue. Les mêmes mécanismes s'appliquent au travail : porter des charges, tailler en hauteur ou manier une débroussailleuse sollicite les mêmes muscles, tendons et articulations. Un muscle froid le matin sur un chantier risque l'élongation comme en salle. La sudation et la perte d'eau existent aussi en plein été, et les efforts répétés sans récupération exposent à la fracture de fatigue et aux troubles musculo-squelettiques.
📖 Explication : Question de synthèse et de prise de position, dernière question du cours. Attendre une position claire, deux éléments biologiques du cours et au moins un exemple tiré du stage ou de l'atelier. C'est le transfert vers le contexte professionnel que le référentiel demande explicitement, et c'est la forme de raisonnement attendue à l'oral du CCF4 sur le thème Prévention.
Les courbatures apparaissent immédiatement pendant l'effort.
Qu'est-ce qui refroidit le corps pendant l'effort ?
Quel élément ne fait pas partie de la récupération ?
Que faire après une séance intense ? (plusieurs réponses) plusieurs réponses
Expliquer pourquoi il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire.
La perte d'eau due à la sudation commence avant la sensation de soif ; une perte non compensée diminue la performance, augmente la fatigue et favorise les crampes.
Citer une conséquence d'efforts répétés sans récupération suffisante.
Un risque accru de blessure, notamment la fracture de fatigue.
0-2/6 : reprends le document 5 sur le retour au calme et les courbatures, puis le document 6 sur la sudation et l'hydratation. Refais la question 6.1 en comparant ce qu'ont fait Arthur et Mélissa.
3-4/6 : revois le document 6, en particulier le mécanisme de l'évaporation, et la question 9 sur les trois mesures de récupération et leurs justifications.
5-6/6 : bravo, tu sais expliquer comment le corps revient au repos et proposer des mesures adaptées. Prépare tes exemples de musculation et d'escalade pour l'oral.