Fiche de révision · CAP agricole — Biologie

L'alimentation adaptée à l'effort

Corps à l'effort & hygiène

Le corps à l'effort est un moteur : il lui faut le bon carburant et assez d'eau. Bien manger et bien boire, c'est progresser sans se mettre en danger.

CG2.2MG2CCF4

Ce que je dois savoir

Les objectifs

Connaître les groupes de nutriments et leur rôle

Savoir quoi manger avant et après l'effort

Comprendre l'importance de l'hydratation

Repérer les risques du jeûne (hypoglycémie) et de la déshydratation

Comment lire les chiffres de cette fiche Ce sont des repères pour une population, pas des objectifs personnels. Les besoins varient fortement selon l'âge, le sexe, le poids et surtout l'activité : une journée de chantier ne demande pas la même chose qu'une journée assise. Aucun de ces nombres n'est une consigne à s'appliquer à soi.

Les nutriments et leur rôle

Ce que le corps en fait

Nutriment	Son rôle	Où on le trouve	Énergie par gramme
Glucides	Carburant rapide du muscle. Mis en réserve sous forme de glycogène.	Sucres et féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits	4 kcal
Protéines	Construisent et réparent les tissus, en particulier les muscles.	Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses	4 kcal
Lipides	Réserve d'énergie pour les efforts longs et modérés. Constituants des cellules.	Huiles, beurre, fruits à coque, poissons gras	9 kcal
Eau, vitamines, minéraux	Ne fournissent aucune énergie, mais rien ne fonctionne sans eux.	Boissons, fruits et légumes, aliments variés	0 kcal

Un nutriment est une substance issue de la digestion des aliments, utilisée par le corps. La colonne de droite est celle qui permet tous les calculs : 1 g de glucides ou de protéines = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.

La répartition des apports

≈ 55 % · 30 % · 15 %

≈ 55 %Glucides · la plus grosse part

≈ 30 %Lipides · la réserve

≈ 15 %Protéines · la plus petite

Exemple pour une journée à 2 400 kcal, répartie à 55 / 30 / 15 :

Nutriment	Part	Énergie	Masse
Glucides	55 %	1 320 kcal ÷ 4	330 g
Lipides	30 %	720 kcal ÷ 9	80 g
Protéines	15 %	360 kcal ÷ 4	90 g
Total	100 %	2 400 kcal

% du total → kcal, puis ÷ 4 ou ÷ 9 → grammes

Le besoin en énergie varie beaucoup. L'ANSES situe le besoin moyen d'un adulte à activité médiane autour de 2 600 kcal pour un homme et 2 100 kcal pour une femme. Un travail physique en extérieur — porter, creuser, tailler toute la journée — augmente nettement ce besoin. C'est pourquoi on raisonne en pourcentages plutôt qu'en grammes : les proportions restent les mêmes, la quantité s'adapte.

À savoir : l'ANSES exprime ces valeurs sous forme d'intervalles — glucides 40 à 55 %, lipides 35 à 40 %, protéines 10 à 20 %. La répartition ci-dessus en est une version simplifiée, retenue pour le cours.

Petit déjeuner

Il relance la machine après la nuit

Déjeuner

Le plus important de la journée

Collation

Si l'effort est éloigné des repas

Dîner

Plus léger, il prépare la nuit

Manger autour de l'effort

Avant · pendant · après

Avant — faire le plein

Privilégier les glucides : ils constituent les réserves de glycogène
Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles
Laisser le temps de digérer : pas de gros repas juste avant

Pendant — puiser

Le corps puise dans le glycogène stocké
Sur un effort long, les lipides prennent le relais
On boit, on ne mange généralement pas

Après — réparer

Les protéines aident à réparer les muscles
Les glucides reconstituent les réserves
On continue à boire pour compenser la sudation

Les deux erreurs à éviter Ne jamais s'entraîner le ventre trop plein — la digestion mobilise le sang dont les muscles ont besoin. Ne jamais s'entraîner complètement à jeun non plus : sans réserve disponible, c'est l'hypoglycémie qui guette.

L'hydratation

Avant de sentir la soif

La soif est un signal tardif : quand elle apparaît, la perte d'eau a déjà commencé. On boit donc avant, pendant et après l'effort, par petites gorgées.

Repère	À retenir
La seule indispensable	L'eau est la seule boisson vraiment nécessaire. Les autres n'apportent rien de plus, et souvent du sucre en plus.
Combien	Environ 2,5 L par jour pour un homme et 2 L pour une femme, boissons et aliments confondus. Davantage par forte chaleur ou effort prolongé.
La sudation	Elle fait perdre de l'eau et des minéraux. Une perte de 1 à 2 % de la masse corporelle — soit 1,4 kg pour une personne de 70 kg — fait déjà baisser la performance.
Ce que ça évite	Bien s'hydrater limite les crampes et la fatigue.
Le piège	Une perte de masse constatée juste après l'effort, c'est de l'eau, pas de la graisse. Elle se récupère en buvant.

Les deux malaises à reconnaître

Savoir les citer au CCF4

Malaise	Cause	Les signes
Hypoglycémie	Baisse excessive du sucre dans le sang. Survient souvent après un effort à jeun.	Sueurs · Tremblements · Vertiges · Malaise
Déshydratation	Manque d'eau dans le corps. Survient quand on n'a pas assez bu, surtout par forte chaleur.	Fatigue inhabituelle · Crampes · Maux de tête · Jusqu'au malaise ou au coup de chaleur

Dans les deux cas Les deux commencent par des signes discrets et se ressemblent : fatigue, vertiges, malaise. Dans les deux cas, on arrête l'effort, on se met à l'ombre et au frais, et on prévient quelqu'un. On ne « tient pas le coup ».

Les repères à retenir

4 · 4 · 9kcal par gramme : glucides, protéines, lipides.

55 / 30 / 15% de l'apport énergétique : glucides, lipides, protéines.

2 100 – 2 600kcal par jour : besoin moyen d'un adulte à activité médiane. Davantage en travail physique.

2 – 2,5 Ld'eau par jour, boissons et aliments confondus.

Le vocabulaire

Nutriment — Substance issue de la digestion des aliments, utilisée par le corps (glucides, lipides, protéines, eau, vitamines, minéraux).

Glucides — Sucres et féculents ; carburant rapide du muscle, mis en réserve sous forme de glycogène.

Glycogène — Forme de réserve des glucides, stockée dans le foie et les muscles ; puisée pendant l'effort.

Protéines — Nutriments qui construisent et réparent les tissus, en particulier les muscles, notamment après l'effort.

Lipides — Matières grasses ; réserve d'énergie pour les efforts longs et modérés, et constituants des cellules.

Hydratation — Apport d'eau au corps ; on boit avant, pendant et après l'effort, par petites gorgées, sans attendre la soif.

Déshydratation — Manque d'eau dans le corps ; provoque fatigue, crampes, maux de tête, voire malaise ou coup de chaleur.

Hypoglycémie — Baisse excessive du sucre dans le sang (souvent après un effort à jeun) : sueurs, tremblements, vertiges, malaise.

L'essentielLe corps à l'effort a besoin de glucides comme carburant (réserves de glycogène), de protéines pour réparer les muscles et de lipides pour les efforts longs. L'apport se répartit en pourcentages : environ 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines. Il faut boire avant, pendant et après l'effort, sans attendre la soif. S'entraîner à jeun expose à l'hypoglycémie ; ne pas assez boire mène à la déshydratation.

Conseils pour le CCF4

Associe chaque nutriment à son rôle : glucides = énergie, protéines = réparation, lipides = réserve.

Sache citer les signes d'une hypoglycémie et d'une déshydratation, et ce qu'on fait dans les deux cas.

Retiens qu'on ne s'entraîne ni le ventre plein ni complètement à jeun.

Sache refaire le calcul : un pourcentage de kcal, puis une division par 4 ou par 9.